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In Deutschland leiden mehr als 20 Millionen Menschen unter Ein- und Durchschlafproblemen.
Eine der Hauptursachen dafür ist Stress. Denn Stress haben wir nicht nur in unserem privaten oder beruflichen Alltag, sondern nehmen ihn auch mit in die Nacht und in unser Bett.

Stundenlanges hin- und herwälzen und störende Gedankenkreisläufe sind die Folge. Kurz gesagt: Wir kommen einfach nicht zur Ruhe. Die Atemfrequenz und der Herzschlag sind erhöht, so dass uns das Einschlafen tatsächlich körperlich unmöglich ist.
Am nächsten Morgen fühlen wir uns wie gerädert, sind gereizt und unkonzentriert. Wissenschaftliche Studien besagen zudem, dass die Arbeitsproduktivität eines Menschen mit Schlafproblemen um fast 40% sinken kann.

Dabei gibt es einen einfachen Schlüssel zum schnellen Einschlafen. Eine Lösung, die immer verfügbar ist, nichts kostet und uns innerhalb weniger Minuten ins Reich der Träume führt: unseren Atem!
Nachdem in östlichen Philosophien Atemtechniken schon seit Jahrhunderten weit verbreitet sind und erfolgreich angewandt werden, finden sie mittlerweile auch endlich Einzug in unsere westliche Kultur und Medizin.

Deshalb möchte ich dir heute die 3 besten Atemübungen vorstellen, die dir helfen innerhalb nur weniger Minuten einzuschlafen.

4-7-8 Atemtechnik

  1. Durch die Nase einatmen und bis 4 zählen.
  2. Den Atem anhalten und bis 7 zählen.
  3. Durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen. Die Zunge liegt dabei hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen, so dass die Luft leicht zischend links und rechts der Zunge entweicht. Wenn du die Lippen leicht spitzt geht es noch einfacher.
  4. Die Übung 4 x wiederholen.

Ob du langsam oder schnell zählst, die Technik im Stehen, Sitzen oder Liegen ausübst, ist dabei egal. Wichtig bei 4-7-8 ist die Routine. Der Erfinder der Übung Professor Dr. Well empfiehlt sie sowohl morgens auch auch abends 4 mal zu wiederholen.
Durch das längere Einatmen nimmt unser Körper mehr Sauerstoff auf, der dann ins Blut übergeht und das lange Ausatmen befördert die verbrauchte Luft aus unseren Lungen. Die Technik bewirkt eine sofortige Pulssenkung und dadurch eine Entspannung für Körper und Geist. Natürlich hilft sie dadurch nicht nur beim Einschlafen, sondern fördert auch die Gelassenheit und Konzentrationsfähigkeit im Alltag.


Bewusstes Atmen mit Zähltechnik

Diese Atemübung kommt aus dem Yoga, beruhigt den Geist und lässt die stressigen Gedankenspiralen zum Stillstand kommen.

  1. Entspanne deinen Kiefer und lasse ihn locker hängen. Deine Zunge liegt ganz ruhig in deinem Mund.
  2. Atme ein und zähle dabei bis 4, atme aus und zähle auch hier bis 4. Wiederhole diese Übung 5 x.
  3. Atme nun etwas tiefer und zähle beim Ein- und Ausatmen bis 5. Auch dies wiederholst du 5 x.
  4. Verlängere deine Atmung nun noch weiter bis 6 und wiederhole dies 5 mal.

Nach der Übung kannst du deutlich merken, wie du zur Ruhe gekommen bist und störende Gedanken in den Hintergrund gedrängt wurden. Wahrscheinlicher ist allerdings, dass du bereits eingeschlafen bist…


Modernes Schäfchenzählen

Wissenschaftliche Studien belegen, dass es viel sinnvoller ist, unsere Atemzüge zu zählen, anstatt die altbekannten Schäfchen immer und immer wieder über den Zaun springen zu lassen. Dies bringt unser vegetatives Nervensystem wieder ins Gleichgewicht und normalisiert den Herzschlag. Durch die Konzentration auf die Technik werden wir zudem daran gehindert Alltagssorgen mit ins Bett zu nehmen und sie dort immer wieder durchzudenken.

  1. Zähle deine Atemzüge. Ein vollständiger Atemzug, also einmal Einatmen und einmal ausatmen, steht dafür für eine Zahl.
  2. Das Ganze wiederholst du, bis du bei 9 angekommen bist und beginnst dann wieder von vorne.
  3. Stelle dir dabei die Zahl ganz deutlich vor deinem inneren Auge vor.
  4. Eine Variation: Zähle deine Atemzüge von 23 an rückwärts.

Mit diesen 3 Techniken wird dir das Einschlafen ab jetzt viel leichter fallen.

Und Übrigens:
Auch “Autogenes Training” hilft beim Ein- und Durchschlafen.
Es senkt zusätzlich nicht nur unseren Stresspegel und macht uns belastbarer, auch körperliche Stresssymptome wie zum Beispiel Kopfschmerzen werden gelindert.
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